Ana sayfa  Annelik  Elsanatları  Haberler  Magazin Dünya  Magazin Türkiye     

Moda  Ressamlar  Seramik  Tiyatro Sinema  Yazılar  Yemekler 

 

 

Günde 4,5 saat uyumak ister misiniz? -1-

Günde 4,5 Saat Uyumak İster misiniz? -2- Zeynep Sertkaya

Yazan: Zeynep Sertkaya, GrafikSaati Kadınlar Kulübü, Makale, Araştırma, Deneme
 

Zeynep Sertkaya

Zeynep Sertkaya

 
 

Tüm GrafikSaati yazıları

Zeynep Sertkaya twitter

Zeynep Sertkaya facebook

Zeynep Sertkaya instagram

Zeynep Sertkaya Blog

 

Annelik: Anne çocuk yazıları
DMCA.com

Günlük 8 saat uykunun yeterli olduğunu düşünerek, tek parça halinde 8 saatlik bir uykunun hayatımızın üçte birini uyuyarak geçirmemize neden olduğunu gözden kaçırırız.
GrafikSaati kültür sanat dergisi
Çoğumuza bu 8 saat bile yetmez. Oldukça uzun süre uyumuş olmamıza rağmen; çalar saatimiz çalmadan uyanamayız ve uyandıktan sonra ayılmak için çay, kahve gibi uyarıcılar içeren içecekler tüketiriz.

Peki, daha az uyuyarak yaşam kalitenizi arttırmak ister misiniz?

1. Adım: İstikrarlı Uyku

1. Adım: İstikrarlı Uyku; 7,5 saat toplam uyku süresi Uberman uyku modellemesi
Grafik Saati kadın
Öncelikle vücudunuzu aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya programlayın. Örneğin her gece 00:30’da yatın ve sabah 08:00’de kalkın. Programlama çalar saat çalmadan kalkmaya başladığınızda tamamlanmış demektir.

2. Adım: Bölünmüş Uyku

2. Adım: Bölünmüş Uyku; 7,5 saat toplam uyku süresi 7 saat toplam uyku

bayan bilen moda kadın güzellik bakım
Vücudunuzu istikrarlı uykuya programladıktan sonra, 7,5 saatlik uyku sürenizi 3,5 saatlik iki dilim halinde 7 saate indirin ve bu iki uyku dilimi arasında 1,5 saat uyumayın.
El sanatları hobiler geridönüşüm projeleri
Örneğin her gece 00:30’da yatın; saat 04.00’te kalkıp kitap okuyun ya da 1,5 saat uyanık kalmanızı sağlayacak herhangi bir aktivite yapın. Ardından 3,5 saat daha uyuyun.

3. Adım: Gece Uykusunu Azaltma ve Bölünmüş Uyku

3. Adım: Gece Uykusunu Azaltma ve Bölünmüş Uyku

deneme öykü edebiyat yazı makale
Vücudunuzu bölünmüş uykuya programladıktan sonra, 7 saatlik uyku sürenizi 3 parça halinde 6 saate indirin: İlk yatıştan sonra uyuduğunuz 3,5 saatlik ilk dilimi hiç bozmayın, ikinci dilimi 2 saate indirin ve akşamüstü de yarım saat mutlaka uzanın.

Örneğin her gece 00:30’da yatın; saat 04:00’te kalkıp kitap okuyun ya da 1,5 saat uyanık kalmanızı sağlayacak herhangi bir aktivite yapın. Ardından 2 saat daha uyuyun ve akşamüstü işten gelince mesela 17:30 – 18:00 arası yarım saat uzanın.

4. Adım: Çoklu Bölünmüş Uyku

4. Adım: Çoklu Bölünmüş Uyku

Yemekler yemek tarifleri tarifler
Vücudunuzu gece uykusunu azaltmaya programladıktan sonra, 6 saatlik uyku sürenizi 4 parça halinde 4,5 saate indirin: İlk yatıştan sonra uyuduğunuz 3,5 saatlik ilk dilimi hiç bozmayın, ikinci dilimi 20 dakikalık uzanmaya çevirin, öğleyin ve akşamüstü de 20’şer dakika mutlaka uzanın.
GrafikSaati kültür sanat dergisi
Örneğin her gece 00:30’da yatın; saat 04:00’te günlük rutininize başlayın, 1,5 saat sonra 20 dakika uzanıp ardından günlük rutininize devam edin, öğleyin 20 dakika uzanın, ardından günlük rutininize devam edin ve akşam üstü işten ve gelince mesela 17:40 – 18:00 arası 20 dakika uzanın.
örgü dünyası örgüler tasarımlar örgü tasarımları knitting
Tüm adımları sırasını bozmadan ve acele etmeden sabırla devam ettirmelisiniz. Aksi takdirde vücudunuzu bu düzene programlamanız mümkün olmaz. Ayrıca herkesin metabolizma hızı ve fiziki yapısı farklı olduğundan, vücudun programlanma süresi de kişiden kişiye değişebilir.

Çoklu bölünmüş uyku düzenine geçersek ne kadar ek zaman kazanırız?

Çoklu bölünmüş uyku düzenine geçersek ne kadar ek zaman kazanırız?
GrafikSaati kültür sanat dergisi
Günde 3-4 saat, haftada 1 gün, ayda 4-5 gün ve yılda 2 ay kazanmak; 6 yılda kocaman bir yıla sahip olmamız anlamına geliyor.
Grafik Saati kadın
Sizce de müthiş değil mi?
bayan bilen moda kadın güzellik bakım
Çoklu bölünmüş uyku düzeni ile 4,5 saat uykunun neden yettiğine yazının 2. bölümünde yer vereceğiz.

Günde 4,5 Saat Uyumak İster misiniz? -2-

Yorum Ekle - Yorum oku

İsim soyisminiz:
Mail adresiniz:
Yorumunuz

Yorumlarınız elimize ulaştıktan sonra 48 saat içinde yorum yaptığınız sayfanın altında yayına verilecektir. Adınızı ve yorumunuzu yazarken Türkçe karakter kullanmamanızı rica ederiz. Yorumunuz için teşekkür ederiz. GrafikSaati

4.5 saat uyku yeterli mi! Peki ama nasıl?Yazan : Zeynep SERTKAYA - all_butterflies[at]hotmail[.]com, sertkayazeynep[at]gmail[.]com
deneme öykü edebiyat yazı makale
Günde 4,5 Saat Uyumak İster misiniz? -2- Zeynep Sertkaya

Faydalanılan kaynak: How To Step Yourself Down To Just 4.5 Hours Of Sleep A Day
http://www.businessinsider.com/polyphasic-sleep-charts-2013-12


Zeynep Sertkaya'nın tüm GrafikSaati yazıları

Copyright: Her hakkı saklıdır
 
Yorumlar - Yorum ekle
Soru: Mustafa YUKSEL
Merhabalar Zeynep Hanım.
Öncelikle yazınız için teşekkür ederim. Çok başarılı. Benim sizden öğrenmek istediğim; eğer vücudumuz 1-2-3 adımlarına doğal olarak veya daha önceden uyum sağlamışsa direkt 4. adımdan başlayabilir miyiz?
Çok teşekkürler


Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Mustafa Bey,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye ve nazik övgünüze teşekkür ederim.
Vücudunuzun ve beyninizin basamaklara doğal uyumu söz konusu ise 3. basamaktan başlayarak ve daha çabuk bir şekilde 4. basamağa geçmenizin bir sakıncası olmaz. Sadece vücudunuzun size verdiği geri bildirimlere dikkat edin ki herhangi bir zorlukla karşılaşmayın.
Sevgiler ve selamlar...
 
Soru: Oktay Filizkiran
Benim bir sorum olucakti gece 12 de yatıyorum öğlen 12 de kalkıyorum aksan 8 de gene uykum geliyor antideprasanda kullanıyorum biraz kilomda var napayım doktora gozukeyim mi?

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Oktay Bey,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz.
Anti depresan kullandığınız için ve başka sağlık problemleriniz de olabileceği için bir doktora danışmanızı öneririm.
Çünkü bu yazı bizim İngilizce aslından çevirdiğimiz bilimsel bir makaledir ve buradaki yöntem sağlıklı kişiler üzerinde kullanılan bir yöntemdir.
Depresyon ve kilo kontrol tedavileri gören bir ailenin mensubu olarak size kişisel tavsiyem doktor ve diyetisyen kontrollerinizi aksatmadan yola devam etmenizdir.
Sağlık ve huzurla yaşamanızı dilerim.
Sevgiler ve selamlar ...
 
Soru: Beyza Kavcar
Merhabalar yemek düzenimizin uyku saatlerine etkisi var mı? Onu nasıl ayarlamamızı önerirsiniz

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Beyza Hanım,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederiz.
Uyku düzeni oluşturmak yeme düzenimizle elbette ilişkilidir. Böyle bir uzmanlık alanımız olmadığı için size uyku düzeni ile uyum sağlayacak bir diyet öneremeyiz. Ancak beslenme ve diyetetik konusunda eğitim almış birinden beden yapınıza ve hayat tarzınıza uygun ve uyku düzeninizi destekleyecek öneriler alabilirsiniz.
Hoşçakalın.
 

Sinem Büyükokan
Merhabalar, ben çalıştığım için her gün saat 8 de mesaim baslıyor. Uyanma saatimi değiştiremediğim için bu çalışmayı nasıl revize etmeliyim? Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim:) çok teşekkürler

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sinem Hanım,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz.
Sabah saat kaçta kalmanız gerekiyorsa o saate göre 4,5 saat uyku sistemini düzenleyebilirsiniz. Sistemi bozmadan 1-2 saat ileri geri oynatmanizda bir sakınca yok.
Hoşçakalın

 
Sena
Ben bu 4.5 saatlik uyku grafiğini pek anlayamadım nasıl olduğunu açıklayabilir misiniz şimdiden teşekkürler
Sena
Tamam anladım şimdi kusura bakmayın açıklamanıza gerek kalmadı

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sena Hanım,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz. Yazımızdaki grafiği anladığınızı ifade etmişsiniz ancak başka bir sorunuz varsa yanıtlamaktan mutluluk duyarız. Hoşçakalın.
Grafik Saati (Zeynep Sertkaya)
 
Yağmur Çevik
Merhaba, bu sene 12. sınıfım ve günde 8 saat uyuyorum azaltmam gerek aratırken burayı buldum. 8.20 de servise binip okula gidiyorum yani 7.30 gibi kalkıp hazrlanmam gerekiyor ve 16.30 civarı evde olabiliyorum. Bu programdaki saatleri kendime göre kaydırsam sorun olur mu? Mesela daha ikinci basamakta 9.00 da bitiyor ben onu kendime göre 1.30 saat geriye çekebilir miyim yani tam programı kendime göre kaydırabilir miyim? Son olarak öğlen uykusu saatinde okulda uyuyabilmem imkansız öğle uykusunu daha başka saatlere erteleyebilir miyim hangi saate erteleyebilirim?
Şimdiden teşekkürler


Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederiz.
Gündelik yaşantınıza göre uyku saatlerini kaydırabilirsiniz. Öğle uykusunu da aksam üstü şekerlemesi gibi okuldan döndüğünüz saate çekebilirsiniz. Kademeli olarak ilerlemeyi ve bu düzene geçişte aceleci olmamayı aklınızdan çıkarmayın. Umarız sizin için faydalı olur. Sevgiler...
 
Meryem Sem
Ben bazen, 13-14 arası yarım saat uyumam gerekirken 14-15 de yarım saat uyuyorum. Bu programı bozar mı?

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba, Yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz. Vücudunuz sizi 1 saatlik bir sapmaya yönlendiriyorsa sorun olacağını zannetmiyorum. Çünkü bu düzenin ön şartı beyinle koordinasyon. Beyin 1 saatlik bir değişiklik ön görüyorsa vücut için bir bildiği vardır. Sevgiler...
 
cglr
Ben 2 günde 1 uyuyorum. Fazla uyku uyuyamıyorum. Yaklaşık 1 senedir böyle. Sizce bu ileride büyük bir hastalığın sebebi olur mu? Doktora gittim ilaç verdi. İlaç uykumu getiriyor ama gene de gözlerim kapanmıyor. En son doktora gittiğimde ise bir şeyiniz yok dedi.

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba ,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz. Uyku problemleri ile ilgili bir uzmanlığım maalesef yok. Sadece bu yazıyı çeviri yaptım. Bu nedenle tek bir doktorla yetinmemenizi , birkaç doktora daha danışmanızı öneririm.
 
Sezer Aydemir
Bu konuda birkaç site de inceledim bölünmüş uyku tekniğini ilk kez burada görüyorum. Tam açıklamasını anlayamadım, yani ben bu uyku süresini bölünmüş uyku şeklinde değil de beşli zaman aralıklarında kısaltarak (geceden ve sabahtan 10`ar dakika kısaltmak gibi) uygulasam bi problem olur mu acaba?


Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz.
Sizin de fark etmiş olabileceğiniz gibi bu yazımız yabancı bir sitede bulunan yazının çevirisidir. Bu nedenle uyku konusunda bir uzmanlığımız mevcut değil.
Sizin istediğiniz türde bir değişiklikle bu uyku modeli işlevini kaybedebilir. Bu tur uyku modellerini olduğu gibi uygulamak gerekmektedir.
İyi akşamlar.
 
Kemal Kuzu
Dediğiniz sistemi uygulamaya başlayacağım fakat şöyle bir şey aklıma takıldı. 4 basamaktan oluşan sistemde her basamak kaç gün uygulanmalıdır? Alarma ihtiyacım olmadan kalktım gün 2. basamağa mı geçmeliyim. Teşekkürler.

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Kemal Bey,
Öncelikle yazımıza ve sitemize göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederim.
Aşamalar arası geçiş sizin de tahmin ettiğiniz gibi bireysel. Diğer asamaya geçebileceğinizi hissettiğiniz gün geçiş yapabilir, zorlanırsanız bir sure daha bir önceki asamaya dönebilirsiniz.
Selamlar, sevgiler.

 
Buse Güneş
Gece yatma saatini 1'e 2 ye sarkıtma imkanı yok mu 12 buçukta bu düzen sağlanamaz bende

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Buse Hanım,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz.
Elbette saat 1-2 ye sarkıtabilirsiniz. Ancak yazımızdaki diğer tüm uygulamaları da aynı oranda sarkıtmanız gerekir.
Uygulamayı bu şekilde deneyebilirsiniz.
Sevgiler...

 
Selahattin Karayiğit
4 saat anca uyuyabiliyorum 12 saat çalışıyorum, yeterli mi?

Yanıt: Zeynep Sertkaya

Merhaba Selahattin Bey,
Sorunuzu kısa ve öz olarak "Evet." cevabı ile yanıtlayabilmeyi çok isterdim. Ancak bir bireye 4 saatlik uykunun yetip yetmeyeceğini söyleyebilmek için yaşam tarzını, işini, yaşını, sağlık ve fiziksel yönden durumunu bilen bir hekimin belki de ekstra testler yapması gerekli. 
Yine de kendinizi sağlıklı ve zinde hissediyorsanız. Size yetiyor yorumunu yüzeysel olarak yapabiliriz. 
Ilginize teşekkürler.
Hoşçakalın
 
 
 
Sevil
Zeynep hanım akşamüstü uyumak insani sersemletir bu bilimsel olarakta açıklanmıştır

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sevil hanım, herkesin aklına takılabilecek bir soru işaretine değindiğiniz için teşekkür ederim. Sizin de dile getirdiğiniz gibi normal uyku düzenini takip eden insanların akşam üstü uyumasının sersemlik yarattığı ispatlanmıştır.
Ancak burada bizim araştırarak çeviri yaptığımız bu yazımızdaki uyku düzeni , beyni farklı programlamak üzerine işlediği için böyle bir sorunla karşılaşılmıyor.
Hoşçakalın.

 

Atike A.
"İkinci dilimi 20 dakikalık uzanmaya çevirin, öğleyin ve akşamüstü de 20’şer dakika mutlaka uzanın." Bu cümlede uzanmaktan kasıt uyumak mı yoksa yatakta gözlerimizi kapatıp yatmak mı?

Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederim.
Burada uzanmaktan kastımız uyumasak da TV seyretmeden yada herhangi bir aktivite yapmadan yatarak dinlenmek.
Hoşçakalın

 

Sınava hazırlanan 17 yaşında genç
Merhaba,Zeynep hanım
Ben 17 yaşındayım bu sene ygs-lys sınavlarına hazırlanıyorum ve günde daha fazla zaman ayırıp ders çalışmak için nasıl bir uyku düzeni uygulamalıyım.Okula yetişmem için sabah saat sekizde kakmam gerek geceleride her zaman onda uykum geliyor ve ben dört gündür bir uyku düzeni hazırladım.Gece onda yatıp 2 de kalkıyorum 3 saat uyumamaya çalışıyorum oyalanıyorum sonra 2 saat daha uyuyorum fakat böyle yapınca o 3 saatlik uyanık kalmadan sonra 2 saat uyuyunca uyanmakta zorluk çekiyorum acaba benim için en uygun bölünmüş uyku düzenini tavsiye edermisiniz bana yardımcı olursanız çok sevinirim :)


Yanıt:
Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle geciken yanıtım nedeniyle sizden özür diliyorum. Sınavlara hazırlanmakta olan herkes için zamanın ne kadar kıymetli olduğunu, Türkiye sınav sistemlerinin her aşamasını geçirmiş bir birey olarak çok iyi biliyorum ve size şimdiden başarılar diliyorum. Uyku düzeni değişikliği birden yapabileceğimiz bir eylem değil. Anladığım kadarıyla siz zaman kısıtlılığı nedeniyle aşama aşama gitmeden gece uykunuzu 5 saate düşürmüşsünüz. Zorlanmanızın nedeni bu? Sayısalcı mısınız, Biyoloji ile aranız nasıl bilemiyorum ama beynimizin değişikliğe direnmemek için alıştırmaya ihtiyacı var ki eyleme alışıp omurilik soğanına devredebilsin. Bu nedenle yazımdaki aşamaları atlamadan tek tek uygulamanızı öneririm. Maalesef profesyonel bir uyku uzmanı yada hekim olmadığım için size kişiye özel bir uyku planı önermem yanlış olur ki yapamam da zaten. Göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederim. Sevgiler, selamlar...

 
Fatih Mert Doğancan
Tekrardan merhaba,
Son iki gündür örneğinize göre ilerlemeye çalışıyoruz, yaşımız nedeniyle mi bilmiyorum ama 00:30 bizim için ok geç olduğuna karar verdik.

Zaman aralıklarını değiştirmeden saat 23:00'a göre ayarladık. En geç uyku saatinide aratırdık bir çok paylaşımcı en geç 23:00' öneriyor.

Sanırım bu şekilde bizim için daha iyi olacak.

Yazınız için tekrar teşekkür ederiz.
 
Yorum:
Fatih Mert Doğancan
Merhabalar arkadaşımla birlikte bu programı uygulayamaya bugünden itibaren başlyoruz, dün 4. Adım denedim gayet iyiydim biraz yorgunluk vardı ama bugün 11 saat uyumuşum :) Birimiz 19 birimiz 18 yaşında acaba sağlık açısından bilinen bir problemi var mı?


Cevap:
Zeynep Sertkaya

Merhaba,

Öncelikle arkadaşınıza ve size yazımıza gösterdiğiniz ilgiden dolayı teşekkür ederim.

Uygulama ile ilgili çeviriyi yaparken ben de sizlerle aynı kaygıyı taşıyarak sağlık açısından sorun olur mu sorgulamasını yapmıştım. Bilinen uyku problemi olmayan (uyku apnesi, aşırı uyuma yada aşırı uykusuzluk gibi) yada depresyon v.b. rahatsızlıklar için kullanılan sakinleştirici ilaçları kullanmayan kişiler için hiçbir riski yok. Tahminim sizin gibi genç insanlarda bu tür rahatsızlıklarda yoksa sorun yaratmayacaktır.

Sizlerin dikkat etmesi gereken nokta bu uygulamanın zamana yayılması gereken bir süreç olduğunu unutmamak , acele etmemek ve herşeyi doğru yaptıktan sonra bir gün 11 saat uyusak da diğer günler normal seyrinde gidebiliyorsak endişelenmemek. Çünkü vücut ihtiyacı olanı bizden bazen talep eder.

Umarım yardımcı olabilmişizdir.

Sevgiler ve selamlar.

Zeynep SERTKAYA, GrafikSaati
 
Yorum:
Hatice Baydar

Beğendim, uygulamak istiyorum ve ihtiyacım var.


Cevap:
Zeynep Sertkaya

Merhaba Elif Hanım,
Öncelikle sayfamızı takip ettiğiniz ve yazılarımızı okuduğunuz için Grafiksaati Ailesi adına size teşekkür ederim.
Yazımızdaki uygulama basamaklarını deneyerek işe başlayabilirsiniz ve aklınıza takılan her hangibir soru olduğunda da bize yada bana istediğiniz kanaldan ulaşıp bilgi alabilirsiniz. Size elimizden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağız.
İyi günler, iyi haftalar.
Zeynep SERTKAYA
Grafik Saati Yazarı
 
Yorum:
Hatice Baydar

Benim size bir sorum olacaktı ilk başladığımızda 7.5 saat aralıksız kaç gün uygulanacak yani kaçar günlük program olacak


Cevap:
Zeynep Sertkaya

Günaydın,
Süreç kişiden kişiye değişiyor, herkesin vücudunun sürece cevabı farklı olabilir çünkü.
7,5 saatle başladıktan sonra en az 1 hafta - 10 gün vücut ve beynin adapte olmasını beklemekte fayda var. Vücudunuzu dinlemenizi öneririm. 7,5 saatlik uyku günlük yaşantınızda uyku hali ve miskinlik sebebi değilse, 2. Basamak için hazırsınız demektir.
Şimdiden Ramazan Bayramımızı kutlar , nicelerine sağlıkla ulaşmanızı dilerim.
Selamlar, sevgiler.


 
DMCA.com

Copyright: Her hakkı saklıdır  | kontak[at]grafiksaati.org  |  gizlilik politikası