Günde 4,5 saat uyumak ister misiniz? -2-Günde 4,5 Saat Uyumak İster misiniz? - 1. bölüm  Yazan: Zeynep Sertkaya, GrafikSaati Makale, Araştırma, Deneme
Çoklu bölünmüş uyku düzeni ile 4,5 saat uyku uyumak nasıl yetiyor? Bu düzen nasıl işliyor?
Sekiz saat boyunca yatakta kalarak uyuduğumuz uyku normal uykudur. Normal uyku, yaklaşık 90 dakikalık 4 derin uyku (non-REM) döngüsünden oluşur. Her 90 dakikayı kısa REM uykuları takip eder ve bu sırada rüya görülür
Uyku basamakları
Yukarıdaki grafik, normal bir istikrarlı uyku programında çeşitli uyku aşamalarını göstermektedir.
Gecenin erken saatlerinde uzun dalga uykusuda denilen 3. Ve 4. basamaklar uzun sürede oluşurken, sabaha doğru uyku döngüsünde rem uykusu daha çok yer tutar. Bu durumdan yola çıkarak, çoklu bölünmüş uykunun ilk 3,5 saatlik bölümünde uzun dalga uykusunu zaten uyumuş olursunuz. Buradaki hile vücudunuzun sabaha doğru uyku döngüsünde uyuması gereken REM uykusu bölümlerini, gündüz kısa uyku araları ile telafi etmektir.
Çoklu bölünmüş uyku programının ana fikri; sabaha doğru REM uykusu için kaybedilen gereksiz zamanı uyumadan geçirerek, ancak gün içinde bunu telafi ederek , vücut için gerekli olan uzun dalga uykusunu ve REM uykularını almaktır. Çünkü gerçekte vücudun özellikle sabaha doğru uyunan uykunun, REM uykusu olan kısmı dışındaki kısmına ihtiyacı yoktur.
Çoklu bölünmüş uykunun kazandırdığı zaman... Uzun dalga uykusu ve REM uykusunun telafisi...
Uzmanlara göre çoklu bölünmüş uykunun en büyük yararı yılda bize ekstradan 2 ay kazandırmasıdır. Çünkü zaman en değerli kaynaktır.
Zeynep Sertkaya'nın tüm GrafikSaati yazıları  Yazan : Zeynep SERTKAYA - all_butterflies[at]hotmail[.]com, sertkayazeynep[at]gmail[.]com
Günde 4,5 Saat Uyumak İster misiniz? 1. bölüm için - Zeynep Sertkaya
Faydalanılan kaynak: How To Step Yourself Down To Just 4.5 Hours Of Sleep A Day
http://www.businessinsider.com/polyphasic-sleep-charts-2013-12
Zeynep Sertkaya'nın GrafikSaati yazıları | | | Bu sitenin yorum özelliği bakım onarım çalışmaları kapsamında geçici olarak ve belirsiz bir süre için kapatılmıştır. İlginiz için teşekkürler Önceki yorum soru ve yanıtlarından | Soru: Mustafa YUKSEL
Merhabalar Zeynep Hanım.
Öncelikle yazınız için teşekkür ederim. Çok başarılı. Benim sizden öğrenmek istediğim; eğer vücudumuz 1-2-3 adımlarına doğal olarak veya daha önceden uyum sağlamışsa direkt 4. adımdan başlayabilir miyiz?
Çok teşekkürler
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Mustafa Bey,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye ve nazik övgünüze teşekkür ederim.
Vücudunuzun ve beyninizin basamaklara doğal uyumu söz konusu ise 3. basamaktan başlayarak ve daha çabuk bir şekilde 4. basamağa geçmenizin bir sakıncası olmaz. Sadece vücudunuzun size verdiği geri bildirimlere dikkat edin ki herhangi bir zorlukla karşılaşmayın.
Sevgiler ve selamlar... | | | Soru: Oktay Filizkiran
Benim bir sorum olucakti gece 12 de yatıyorum öğlen 12 de kalkıyorum aksan 8 de gene uykum geliyor antideprasanda kullanıyorum biraz kilomda var napayım doktora gozukeyim mi?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Oktay Bey,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz.
Anti depresan kullandığınız için ve başka sağlık problemleriniz de olabileceği için bir doktora danışmanızı öneririm.
Çünkü bu yazı bizim İngilizce aslından çevirdiğimiz bilimsel bir makaledir ve buradaki yöntem sağlıklı kişiler üzerinde kullanılan bir yöntemdir.
Depresyon ve kilo kontrol tedavileri gören bir ailenin mensubu olarak size kişisel tavsiyem doktor ve diyetisyen kontrollerinizi aksatmadan yola devam etmenizdir.
Sağlık ve huzurla yaşamanızı dilerim.
Sevgiler ve selamlar ... | | | Soru: Beyza Kavcar
Merhabalar yemek düzenimizin uyku saatlerine etkisi var mı? Onu nasıl ayarlamamızı önerirsiniz
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Beyza Hanım,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederiz.
Uyku düzeni oluşturmak yeme düzenimizle elbette ilişkilidir. Böyle bir uzmanlık alanımız olmadığı için size uyku düzeni ile uyum sağlayacak bir diyet öneremeyiz. Ancak beslenme ve diyetetik konusunda eğitim almış birinden beden yapınıza ve hayat tarzınıza uygun ve uyku düzeninizi destekleyecek öneriler alabilirsiniz.
Hoşçakalın. | | | Sinem Büyükokan
Merhabalar, ben çalıştığım için her gün saat 8 de mesaim baslıyor. Uyanma saatimi değiştiremediğim için bu çalışmayı nasıl revize etmeliyim? Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim:) çok teşekkürler Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sinem Hanım,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz.
Sabah saat kaçta kalmanız gerekiyorsa o saate göre 4,5 saat uyku sistemini düzenleyebilirsiniz. Sistemi bozmadan 1-2 saat ileri geri oynatmanizda bir sakınca yok.
Hoşçakalın | | | Sena
Ben bu 4.5 saatlik uyku grafiğini pek anlayamadım nasıl olduğunu açıklayabilir misiniz şimdiden teşekkürler
Sena
Tamam anladım şimdi kusura bakmayın açıklamanıza gerek kalmadı
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Sena Hanım,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz. Yazımızdaki grafiği anladığınızı ifade etmişsiniz ancak başka bir sorunuz varsa yanıtlamaktan mutluluk duyarız. Hoşçakalın.
Grafik Saati (Zeynep Sertkaya) | | | Yağmur Çevik
Merhaba, bu sene 12. sınıfım ve günde 8 saat uyuyorum azaltmam gerek aratırken burayı buldum. 8.20 de servise binip okula gidiyorum yani 7.30 gibi kalkıp hazrlanmam gerekiyor ve 16.30 civarı evde olabiliyorum. Bu programdaki saatleri kendime göre kaydırsam sorun olur mu? Mesela daha ikinci basamakta 9.00 da bitiyor ben onu kendime göre 1.30 saat geriye çekebilir miyim yani tam programı kendime göre kaydırabilir miyim? Son olarak öğlen uykusu saatinde okulda uyuyabilmem imkansız öğle uykusunu daha başka saatlere erteleyebilir miyim hangi saate erteleyebilirim?
Şimdiden teşekkürler
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederiz.
Gündelik yaşantınıza göre uyku saatlerini kaydırabilirsiniz. Öğle uykusunu da aksam üstü şekerlemesi gibi okuldan döndüğünüz saate çekebilirsiniz. Kademeli olarak ilerlemeyi ve bu düzene geçişte aceleci olmamayı aklınızdan çıkarmayın. Umarız sizin için faydalı olur. Sevgiler... | | | Meryem Sem
Ben bazen, 13-14 arası yarım saat uyumam gerekirken 14-15 de yarım saat uyuyorum. Bu programı bozar mı?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba, Yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz. Vücudunuz sizi 1 saatlik bir sapmaya yönlendiriyorsa sorun olacağını zannetmiyorum. Çünkü bu düzenin ön şartı beyinle koordinasyon. Beyin 1 saatlik bir değişiklik ön görüyorsa vücut için bir bildiği vardır. Sevgiler... | | | cglr
Ben 2 günde 1 uyuyorum. Fazla uyku uyuyamıyorum. Yaklaşık 1 senedir böyle. Sizce bu ileride büyük bir hastalığın sebebi olur mu? Doktora gittim ilaç verdi. İlaç uykumu getiriyor ama gene de gözlerim kapanmıyor. En son doktora gittiğimde ise bir şeyiniz yok dedi.
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba ,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz. Uyku problemleri ile ilgili bir uzmanlığım maalesef yok. Sadece bu yazıyı çeviri yaptım. Bu nedenle tek bir doktorla yetinmemenizi , birkaç doktora daha danışmanızı öneririm. | | | Sezer Aydemir
Bu konuda birkaç site de inceledim bölünmüş uyku tekniğini ilk kez burada görüyorum. Tam açıklamasını anlayamadım, yani ben bu uyku süresini bölünmüş uyku şeklinde değil de beşli zaman aralıklarında kısaltarak (geceden ve sabahtan 10`ar dakika kısaltmak gibi) uygulasam bi problem olur mu acaba?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz.
Sizin de fark etmiş olabileceğiniz gibi bu yazımız yabancı bir sitede bulunan yazının çevirisidir. Bu nedenle uyku konusunda bir uzmanlığımız mevcut değil.
Sizin istediğiniz türde bir değişiklikle bu uyku modeli işlevini kaybedebilir. Bu tur uyku modellerini olduğu gibi uygulamak gerekmektedir.
İyi akşamlar. | | | Kemal Kuzu
Dediğiniz sistemi uygulamaya başlayacağım fakat şöyle bir şey aklıma takıldı. 4 basamaktan oluşan sistemde her basamak kaç gün uygulanmalıdır? Alarma ihtiyacım olmadan kalktım gün 2. basamağa mı geçmeliyim. Teşekkürler.Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Kemal Bey,
Öncelikle yazımıza ve sitemize göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkür ederim.
Aşamalar arası geçiş sizin de tahmin ettiğiniz gibi bireysel. Diğer asamaya geçebileceğinizi hissettiğiniz gün geçiş yapabilir, zorlanırsanız bir sure daha bir önceki asamaya dönebilirsiniz.
Selamlar, sevgiler. | | | Buse Güneş
Gece yatma saatini 1'e 2 ye sarkıtma imkanı yok mu 12 buçukta bu düzen sağlanamaz bendeYanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba Buse Hanım,
Yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederiz.
Elbette saat 1-2 ye sarkıtabilirsiniz. Ancak yazımızdaki diğer tüm uygulamaları da aynı oranda sarkıtmanız gerekir.
Uygulamayı bu şekilde deneyebilirsiniz.
Sevgiler... | | Selahattin Karayiğit
4 saat anca uyuyabiliyorum 12 saat çalışıyorum, yeterli mi?
Yanıt: Zeynep Sertkaya Merhaba Selahattin Bey,Sorunuzu kısa ve öz olarak "Evet." cevabı ile yanıtlayabilmeyi çok isterdim. Ancak bir bireye 4 saatlik uykunun yetip yetmeyeceğini söyleyebilmek için yaşam tarzını, işini, yaşını, sağlık ve fiziksel yönden durumunu bilen bir hekimin belki de ekstra testler yapması gerekli. Yine de kendinizi sağlıklı ve zinde hissediyorsanız. Size yetiyor yorumunu yüzeysel olarak yapabiliriz. Ilginize teşekkürler. Hoşçakalın | | | | | | Sevil
Zeynep hanım akşamüstü uyumak insani sersemletir bu bilimsel olarakta açıklanmıştır
Yanıt: Zeynep Sertkaya Merhaba Sevil hanım, herkesin aklına takılabilecek bir soru işaretine değindiğiniz için teşekkür ederim. Sizin de dile getirdiğiniz gibi normal uyku düzenini takip eden insanların akşam üstü uyumasının sersemlik yarattığı ispatlanmıştır.
Ancak burada bizim araştırarak çeviri yaptığımız bu yazımızdaki uyku düzeni , beyni farklı programlamak üzerine işlediği için böyle bir sorunla karşılaşılmıyor.
Hoşçakalın.
Atike A.
"İkinci dilimi 20 dakikalık uzanmaya çevirin, öğleyin ve akşamüstü de 20’şer dakika mutlaka uzanın." Bu cümlede uzanmaktan kasıt uyumak mı yoksa yatakta gözlerimizi kapatıp yatmak mı?
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle yazımıza göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederim.
Burada uzanmaktan kastımız uyumasak da TV seyretmeden yada herhangi bir aktivite yapmadan yatarak dinlenmek.
Hoşçakalın
Sınava hazırlanan 17 yaşında genç
Merhaba,Zeynep hanım
Ben 17 yaşındayım bu sene ygs-lys sınavlarına hazırlanıyorum ve günde daha fazla zaman ayırıp ders çalışmak için nasıl bir uyku düzeni uygulamalıyım.Okula yetişmem için sabah saat sekizde kakmam gerek geceleride her zaman onda uykum geliyor ve ben dört gündür bir uyku düzeni hazırladım.Gece onda yatıp 2 de kalkıyorum 3 saat uyumamaya çalışıyorum oyalanıyorum sonra 2 saat daha uyuyorum fakat böyle yapınca o 3 saatlik uyanık kalmadan sonra 2 saat uyuyunca uyanmakta zorluk çekiyorum acaba benim için en uygun bölünmüş uyku düzenini tavsiye edermisiniz bana yardımcı olursanız çok sevinirim :)
Yanıt: Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle geciken yanıtım nedeniyle sizden özür diliyorum. Sınavlara hazırlanmakta olan herkes için zamanın ne kadar kıymetli olduğunu, Türkiye sınav sistemlerinin her aşamasını geçirmiş bir birey olarak çok iyi biliyorum ve size şimdiden başarılar diliyorum. Uyku düzeni değişikliği birden yapabileceğimiz bir eylem değil. Anladığım kadarıyla siz zaman kısıtlılığı nedeniyle aşama aşama gitmeden gece uykunuzu 5 saate düşürmüşsünüz. Zorlanmanızın nedeni bu? Sayısalcı mısınız, Biyoloji ile aranız nasıl bilemiyorum ama beynimizin değişikliğe direnmemek için alıştırmaya ihtiyacı var ki eyleme alışıp omurilik soğanına devredebilsin. Bu nedenle yazımdaki aşamaları atlamadan tek tek uygulamanızı öneririm. Maalesef profesyonel bir uyku uzmanı yada hekim olmadığım için size kişiye özel bir uyku planı önermem yanlış olur ki yapamam da zaten. Göstermiş olduğunuz ilgiye teşekkür ederim. Sevgiler, selamlar... | | | Fatih Mert Doğancan
Tekrardan merhaba,
Son iki gündür örneğinize göre ilerlemeye çalışıyoruz, yaşımız nedeniyle mi bilmiyorum ama 00:30 bizim için ok geç olduğuna karar verdik.
Zaman aralıklarını değiştirmeden saat 23:00'a göre ayarladık. En geç uyku saatinide aratırdık bir çok paylaşımcı en geç 23:00' öneriyor.
Sanırım bu şekilde bizim için daha iyi olacak.
Yazınız için tekrar teşekkür ederiz. | | | Yorum:
Fatih Mert Doğancan
Merhabalar arkadaşımla birlikte bu programı uygulayamaya bugünden itibaren başlyoruz, dün 4. Adım denedim gayet iyiydim biraz yorgunluk vardı ama bugün 11 saat uyumuşum :) Birimiz 19 birimiz 18 yaşında acaba sağlık açısından bilinen bir problemi var mı?
Cevap:
Zeynep Sertkaya
Merhaba,
Öncelikle arkadaşınıza ve size yazımıza gösterdiğiniz ilgiden dolayı teşekkür ederim.
Uygulama ile ilgili çeviriyi yaparken ben de sizlerle aynı kaygıyı taşıyarak sağlık açısından sorun olur mu sorgulamasını yapmıştım. Bilinen uyku problemi olmayan (uyku apnesi, aşırı uyuma yada aşırı uykusuzluk gibi) yada depresyon v.b. rahatsızlıklar için kullanılan sakinleştirici ilaçları kullanmayan kişiler için hiçbir riski yok. Tahminim sizin gibi genç insanlarda bu tür rahatsızlıklarda yoksa sorun yaratmayacaktır.
Sizlerin dikkat etmesi gereken nokta bu uygulamanın zamana yayılması gereken bir süreç olduğunu unutmamak , acele etmemek ve herşeyi doğru yaptıktan sonra bir gün 11 saat uyusak da diğer günler normal seyrinde gidebiliyorsak endişelenmemek. Çünkü vücut ihtiyacı olanı bizden bazen talep eder.
Umarım yardımcı olabilmişizdir.
Sevgiler ve selamlar.
Zeynep SERTKAYA, GrafikSaati | | | Yorum:
Hatice Baydar
Beğendim, uygulamak istiyorum ve ihtiyacım var.
Cevap:
Zeynep Sertkaya
Merhaba Elif Hanım,
Öncelikle sayfamızı takip ettiğiniz ve yazılarımızı okuduğunuz için Grafiksaati Ailesi adına size teşekkür ederim.
Yazımızdaki uygulama basamaklarını deneyerek işe başlayabilirsiniz ve aklınıza takılan her hangibir soru olduğunda da bize yada bana istediğiniz kanaldan ulaşıp bilgi alabilirsiniz. Size elimizden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağız.
İyi günler, iyi haftalar.
Zeynep SERTKAYA
Grafik Saati Yazarı | | | Yorum:
Hatice Baydar
Benim size bir sorum olacaktı ilk başladığımızda 7.5 saat aralıksız kaç gün uygulanacak yani kaçar günlük program olacak
Cevap:
Zeynep Sertkaya
Günaydın,
Süreç kişiden kişiye değişiyor, herkesin vücudunun sürece cevabı farklı olabilir çünkü.
7,5 saatle başladıktan sonra en az 1 hafta - 10 gün vücut ve beynin adapte olmasını beklemekte fayda var. Vücudunuzu dinlemenizi öneririm. 7,5 saatlik uyku günlük yaşantınızda uyku hali ve miskinlik sebebi değilse, 2. Basamak için hazırsınız demektir.
Şimdiden Ramazan Bayramımızı kutlar , nicelerine sağlıkla ulaşmanızı dilerim.
Selamlar, sevgiler.
| | |  | Copyright: Her hakkı saklıdır | grafiksaati.org[at]gmail.com | gizlilik politikası |
|
